6 завтраков, которые надолго насыщают и сколько в них белка

Кажется, сегодня о белке говорят все. Кто-то пытается добрать суточную норму ради тренировок, кто-то, чтобы дольше оставаться сытым, а кто-то вечером с удивлением обнаруживает, что за весь день не набрал и половины рекомендуемого количества. И чаще всего проблема начинается уже с завтрака.

Утренний прием пищи у многих выглядит примерно одинаково: кофе с круассаном, сладкие хлопья, тарелка каши или пара тостов. Быстро, удобно, но зачастую — с минимальным количеством белка. В результате значительную часть дневной нормы приходится “догонять” за обедом и ужином, что удается далеко не всегда.

При этом все больше научных данных говорят о том, что важно не только общее количество белка за день, но и то, как он распределен между приемами пищи. Эксперты по спортивному и клиническому питанию рекомендуют стремиться к тому, чтобы каждый основной прием пищи содержал около 20–30 г белка. Такой подход помогает эффективнее поддерживать мышечную массу, а также способствует более длительному ощущению сытости.

Получается, известная фраза «как день начнешь — так его и проведешь» вполне применима и к завтраку. Если уже утром организм получает существенную порцию качественного белка, становится проще не только чувствовать себя сытым до обеда, но и равномерно распределить белок в рационе в течение всего дня, не пытаясь наверстать упущенное вечером.

Мы сравнили популярные варианты завтраков и посчитали, сколько белка содержится в стандартной порции каждого из них. Возможно, именно эта цифра станет главным критерием выбора следующего завтрака.

1. Творог: 34 г белка

Если хочется получить действительно сытный завтрак и закрыть значительную часть дневной потребности в белке, подойдёт порция творога 5% (200 г) — например, «Село Зелёное». Его можно дополнить ягодами, фруктами, орехами или ложкой меда — получится полноценный завтрак без лишних усилий.

2. Омлет из трех яиц: 21 г белка

Яйца считаются одним из эталонных источников полноценного белка благодаря оптимальному аминокислотному составу. Такой завтрак надолго сохраняет чувство сытости и хорошо сочетается со свежими овощами и цельнозерновым хлебом.

3. Йогурт: 16–18 г белка (в зависимости от вкуса и объема)

Все больше людей ограничиваются утром только кофе. Но один капучино, латте или раф — это скорее напиток, чем полноценный завтрак. Если добавить к нему высокобелковый йогурт с орехами и фруктами, например «Фермерский завтрак» «Село Зелёное», получится сбалансированный вариант, который обеспечит организм белком и поможет избежать чувства голода уже через час-полтора. А ещё его удобно брать с собой в офис или в дорогу.

4. Бутерброд с сыром: 16–18 г белка

(2 ломтика цельнозернового хлеба + 40 г сыра)

Простой классический завтрак, который сочетает белок и сложные углеводы. Для большей пользы можно добавить овощи или зелень.

5. Овсяная каша на молоке: 11–12 г белка

Овсянка, например хлопья «Быстров», остаётся одним из самых популярных завтраков, но сама по себе не является лидером по содержанию белка. Большая его часть в такой порции приходится именно на молоко. Чтобы сделать завтрак более сбалансированным, кашу можно дополнить творогом, йогуртом или орехами.

6. Кофе и круассан: 5–6 г белка

Любимый многими городской завтрак оказался самым бедным по содержанию белка. Он быстро утоляет голод, но уже через пару часов многие снова хотят есть.

Что получается

Если ваша цель — оставаться сытым до обеда, стоит обращать внимание не только на калорийность завтрака, но и на количество белка.

Именно поэтому творог, яйца, йогурт и сыр уже много лет остаются основой классических завтраков во многих странах мира. Они помогают сделать первый прием пищи действительно насыщенным и дают организму необходимые питательные вещества с самого начала дня.