Эксперты назвали самые сытные варианты завтрака по содержанию белка

Белок сегодня остается одной из самых обсуждаемых тем в вопросах питания. Одни стараются увеличить его потребление для поддержания физической формы, другие — чтобы дольше сохранять чувство сытости, а некоторые лишь к вечеру понимают, что так и не смогли набрать даже половину рекомендуемой суточной нормы. При этом специалисты отмечают, что нехватка белка нередко начинается уже с первого приема пищи.

У большинства людей завтрак выглядит примерно одинаково: чашка кофе с круассаном, сладкие хлопья, овсяная каша или несколько тостов. Такой вариант позволяет быстро перекусить перед началом рабочего дня, однако зачастую содержит совсем немного белка. В результате значительную часть необходимого количества приходится восполнять во время обеда и ужина, что удается далеко не всегда.

Вместе с тем исследования последних лет показывают, что значение имеет не только общий объем белка, полученный за день, но и то, насколько равномерно он распределен между приемами пищи. Эксперты в области спортивного и клинического питания рекомендуют, чтобы каждый основной прием пищи содержал около 20-30 граммов белка. По их словам, такой подход помогает поддерживать мышечную массу и способствует более продолжительному ощущению сытости.

Поэтому полноценный белковый завтрак позволяет не только легче обходиться без перекусов до обеда, но и упрощает распределение белка в рационе в течение дня, избавляя от необходимости восполнять его недостаток вечером.

Сравнение наиболее популярных вариантов завтрака показывает, что разница в содержании белка между ними может быть весьма существенной.

Наиболее богатым белком оказался творог. Порция 5-процентного творога массой 200 граммов, например «Село Зелёное», содержит около 34 граммов белка. Такой завтрак можно разнообразить ягодами, фруктами, орехами или небольшим количеством меда, получив полноценное и сытное блюдо.

Второе место занимает омлет из трех яиц. Он обеспечивает организм примерно 21 граммом белка. Яйца считаются одним из наиболее качественных его источников благодаря сбалансированному аминокислотному составу. Дополнить такой завтрак можно свежими овощами и цельнозерновым хлебом.

Схожее количество белка обеспечивает классический бутерброд, приготовленный из двух ломтиков цельнозернового хлеба и 40 граммов сыра. В зависимости от выбранного сорта сыра такой завтрак содержит около 16-18 граммов белка, а свежие овощи или зелень сделают его более сбалансированным.

Овсяная каша на молоке остается одним из самых популярных вариантов утреннего приема пищи. Например, хлопья «Быстров» в готовом виде содержат около 11-12 граммов белка, причем значительная его часть приходится именно на молоко. Для увеличения пищевой ценности специалисты рекомендуют дополнить кашу творогом, йогуртом или орехами.

Самым скромным по содержанию белка оказался привычный многим завтрак из кофе и круассана. В среднем он обеспечивает организм лишь 5-6 граммами белка. Несмотря на то что такой вариант быстро утоляет голод, ощущение сытости обычно сохраняется недолго, и уже спустя несколько часов многие вновь испытывают желание перекусить.

Эксперты рекомендуют при выборе завтрака учитывать не только его энергетическую ценность, но и содержание белка. Именно поэтому творог, яйца, йогурт и сыр уже многие годы остаются важной частью традиционного утреннего рациона во многих странах мира, помогая сделать первый прием пищи более питательным и обеспечить организм необходимыми веществами с самого начала дня.